การวิ่งแบบ Interval คือ อะไร ทำไมต้องฝึก?

การวิ่งแบบ Interval คืออะไร

การวิ่งแบบ Interval คือ การวิ่งในช่วงเวลาสั้นๆ วิ่งเป็นระยะ โดยใช้วิธีการวิ่งเร็วและการวิ่งช้าสลับกัน ตัวอย่างเช่น หลังจากการวอร์มอัปเสร็จแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วระดับเข้มข้น 2 นาที แล้วตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินง่ายๆ 2-3 นาที ทำวนสลับกันไปแบบนี้เป็นชุด ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่

เนื่องจากมีระยะเวลาพัก นักกีฬาจะฝึกความเร็วได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบวิ่งเร็วตั้งแต่ต้นจนจบ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยหน่ายได้

การวิ่งแบบ Interval คืออะไร

รูปแบบการฝึกซ้อมประกอบไปด้วย

  1. ระยะทาง (เช่น 400 เมตร, 800 เมตร,1000 เมตร) หรือระยะเวลา (เช่น 2 นาที, 3 นาที, 5 นาที) โดยแต่ละ 1 เซตที่แนะนำอยู่ระหว่าง 2 – 5 นาที
  2. ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง Interval ให้กำหนดจากความเร็ว 95-100% ของ Vo2max
  3. จำนวนครั้งที่ฝึกฝนกำหนดได้จากระยะทางรวมของช่วงวิ่งเร็ว 
  4. กำหนดเวลาพักด้วยอัตราส่วน 1:1 เช่นวิ่ง 4 นาที ให้พัก 4 นาที (เมื่อนักวิ่งมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ช่วงพักอาจจะน้อยลงได้)

วิธีการฝึก Interval Training

กำหนดระยะเมื่อวิ่งเร็วเป็นช่วง

ในการฝึก Interval Training ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถกำหนดระยะทางที่แตกต่างกันได้ โดยทั่วไป นักวิ่งระยะกลางหรือระยะไกลมักจะกำหนดระยะทางสำหรับการวิ่งแบบ Interval เป็น 800 ม. หรือ 1500 ม. สำหรับนักวิ่งระยะสั้นคือ 300 ม. หรือ 400 ม.

โดยปกติ นักกีฬาที่ลงแข่งขันในระยะ 5 กม. หรือ 10 กม. มักจะเลือกระยะทาง 1,000 ม. เพื่อฝึกซ้อมการ Interval running สำหรับนักวิ่งฟูลมาราธอนมักจะฝึกที่ระยะนี้เหมือนกัน

วิ่งเร็วด้วย 80% ความฟิตและวิ่งช้าหรือเดินประมาณ 200 เมตร

เพราะการวิ่งแบบ Interval คือการสลับระหว่างการวิ่งเร็วกับการวิ่งช้า (หรือเดิน) ตัวอย่างเช่น คุณกำลังฝึกซ้อม Interval ด้วยระยะทาง 1,000 ม. ให้วิ่ง 1,000 ม. ด้วยประมาณ 80% ความฟิตของคุณ จากนั้นวิ่งช้าๆ หรือเดินประมาณ 200 ม.

การสลับไปมาระหว่างการวิ่งเร็วและวิ่งช้าหรือเดินมันค่อนข้างสำคัญ มันจะกดดันระบบไหลเวียนเลือดและช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น เวลาวิ่งเร็วจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แล้วเวลาวิ่งช้าๆ จะทำให้หัวใจเราช้าลง ทำอย่างนี้จะช่วยให้หัวใจเราได้ฝึกฝนและแข็งแรงขึ้น

ฝึกวิ่งด้วย PACE ที่เร็วกว่าเวลาแข่งขันประมาณ 10-20 วินาที

สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มักจะเลือก Pace สำหรับการฝึกว่างแบบ Interval หลังจากที่ได้กำหนดเป้าหมายของตนเองก่อนการแข่งขันใด ๆ  ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งเป้าหมายว่าวิ่ง 5 กม. ใน 20 นาที นั่นหมายความว่า Pace ของคุณคือ 4 นาที/กม. ดังนั้นคุณควรเลือกความเร็วเพื่อฝึกวิ่ง Interval ที่ประมาณ 3 นาที 40 วิ – 3 นาที 50 วิต่อกิโลเมตร จงฝึกวิ่ง 5 ครั้ง ครั้งละ 1,000 ม. และวิ่งช้าๆ หรือเดินประมาณ 200 ม. ระหว่างระยะทางนี้

หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่ง Full Marathon ความเร็วที่คุณกำหนดไว้สำหรับการวิ่งแบบ Interval ก็ควรเร็วกว่า Pace ปัจจุบันของคุณ 10-20 วินาที หากเป้าหมายของคุณคือ Sub 4 ให้วิ่งด้วย Pace 5:20 -5:30 นาที โดยฝึกว่างประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง และครั้งละ 1000 เมตร

วิธีการฝึก Interval Training อย่างไรให้ได้ผล

กระตุ้นให้ตัวเองในการวิ่งแบบ Interval มากขึ้น

พยายามออกไปวิ่งแบบ Interval อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่ควรฝึกแบบนี้มากกว่าสองครั้งภายในเวลาประมาณ 10 วัน เพราะการกระทำนี้อาจทำร้ายร่างกายตัวเองได้ หลังจากสองสามสัปดาห์ที่ฝึกเป็นประจำแล้ว ควรเพิ่มความยากของการวิ่ง โดยลดเวลาพักระหว่างการวิ่งแบบ Interval ลงประมาณหนึ่งนาที แทนที่จะพักสองนาทีเหมือนเดิม

เมื่อคุณไปวิ่งเป็นประจำ ให้เพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการฝึกวิ่งมากกว่าปกติ 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อฝึกการวิ่งแบบ Interval สิ่งนี้จะค่อยๆ ปรับปรุงความเร็วในการวิ่งและความทนทานของคุณได้มากขึ้น แต่ถ้าความฟิตของคุณต่ำและระยะเวลา 5 นาทีคือมากเกินไป ให้เพิ่มเวลาการฝึกฝนตั้งแต่ 1 นาที

วัดการปรับปรุงของคุณ

เมื่อเริ่มการฝึกวิ่งแบบ interval ให้บันทึกเวลาวิ่งในแต่ละวันลงในไดอารี่ของคุณ เพื่อเป็นตัวเลขพิสูจน์ความสำเร็จของคุณ และดูว่าคุณกำลังฝึกอย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ อีกวิธีที่ดีในการวัดความเร็วในการวิ่งของคุณคือวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และบันทึกระยะทางและเวลา หลังจากฝึกวิ่งแบบ interval ได้สองสามสัปดาห์ คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะทางที่ไกลกว่าที่คุณเคยทำได้มาก่อนอย่างแน่นอน

หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะ 5 กม. ต้องฝึกวิ่งสัปดาห์ละครั้ง และบันทึกระยะเวลาและระยะทางในการฝึกวิ่งของคุณ คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นอย่างมากหลังจากฝึกวิ่งเร็วสักสองสามสัปดาห์

ในปัจจุบันมีหลายแอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์มากมายในการช่วยให้คุณติดตามระยะทางและเวลาในโทรศัพท์ได้ แต่ถ้าคุณไม่อยากพกโทรศัพท์ติดตัวไปด้วย แนะนำให้ซื้อนาฬิกาจับเวลา หรือนาฬิกาอัจฉริยะเพื่อติดตามการวิ่ง ระยะทางและเวลาวิ่งของคุณได้อย่างแม่นยำ

4 ผลประโยชน์ของการฝึก Interval Training

  1. เพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด

ในการฝึกซ้อมกีฬา ค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่อออกกำลังอย่างเต็มกำลังถึงที่สุด (หรือที่เรียกว่า VO2MAX) เป็นปัจจัยที่สำคัญมาก ซึ่ง VO2MAX เป็นตัวบ่งชี้ที่แสดงว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซับออกซิเจนได้มากขนาดไหน เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานในช่วงระยะเวลาหนึ่ง และนี่ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของนักวิ่งมาราธอนด้วย

การวิ่งแบบ Interval หรือการ Interval Training ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักและกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตอย่างมาก ดังนั้นมันจะช่วยฝึกความสามารถของร่างกายในการบริโภคออกซิเจน และแน่นอนว่าค่าการใช้ออกซิเจนก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

  1.  เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ

การวิ่งแบบ Interval เป็นวิธีที่ดีมากในการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

ด้วยการวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้า เราจะสร้างแรงดันต่อหัวใจและปอด ด้วยเหตุนี้หัวใจและปอดจึงได้รับการฝึกฝนและแข็งแรงขึ้น

  1.  เสริมความสามารถในการรักษาความเร็ว

การวิ่งเป็นช่วงแบบ Interval เป็นวิธีการฝึกความเร็ว ไม่เพียงแต่ช่วยให้เราเพิ่มความสามารถในการรักษาความเร็ว แต่ยังช่วยเร่งความเร็วอีกด้วย ซึ่งหมายความว่า คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น และสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงได้นานขึ้น

  1.  เสริมการนำกรดแลคติกมาใช้ใหม่

เมื่อปริมาณน้ำตาลในร่างกายถูกสลายและสร้างเป็นพลังงาน จะทำให้สร้างกรดแลคติกใหม่ แม้ว่าทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า กรดแลคติกไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า แต่ถ้าความเข้มข้นของกรดแลคติกเพิ่มขึ้น ก็จะจำกัดการหดตัวของกล้ามเนื้อ และผลกระทบคือ ทำให้คุณมีความรู้สึกขาชา หรือเคลื่อนไหวได้ยาก นี่เป็นเหตุผลที่หลายคนมักจะไม่สามารถขยับขาได้เมื่อวิ่งระยะทางสุดท้าย

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราสามารถนำกรดแลคติกเหล่านี้กลับมาใช้ใหม่และแปลงเป็นพลังงานได้ หากเราสามารถนำกรดแลคติกกลับมาใช้ใหม่อย่างเพิ่มมากขึ้น นักวิ่งที่วิ่งเร็วก็จะไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อยอีกต่อไป การวิ่งแบบ Interval เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งจะช่วยเสริมการนำกรดแลคติกมาใช้ใหม่เพื่อแปลงเป็นพลังงาน

Interval Training คือการออกกำลังกายหนัก และร่างกายต้องใช้เวลาฟื้นตัว

การวิ่งแบบ Interval คือ หนึ่งในวิธีการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและหนักที่สุดสำหรับร่างกาย เพราะฉะนั้นจึงให้ผลประสิทธิภาพสูงมากเหมือนกัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องอย่าลืมว่า ร่างกายของเราต้องการมีเวลาเพื่อพักผ่อนและฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายตามช่วงเวลาแบบ Interval Training แต่ละครั้ง

อีกทั้งการวิ่งแบบ Interval ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ เราควรฝึกสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น หากคุณตั้งใจออกกำลังกายหนักเกินไป มันก็จะเสี่ยงรับการบาดเจ็บนั้นสูง

ดังนั้นจึงต้องวางตารางการฝึกและแผนการฝึกวิ่งแบบ Interval ที่เหมาะสมกับความฟิตและเป้าหมายของเรา ลองทำและดูผลลัพธ์ที่ได้ คุณจะไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน!

Leave a Reply

Your email address will not be published.